超级动作1：靠墙滑动
目的：强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带
做法：站在距离墙壁约40厘米的位置，背靠墙壁，双腿伸直，整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁进行支撑，如下图；缓慢的下滑，直到膝盖与地面呈30度角；保持该姿势10-15秒，然后回到初始位置。重复至少5-10次。
注意：下滑过程中，膝盖不要过脚尖。如果膝盖超过脚尖，请调整身体与墙壁距离。
超级动作2：坐姿直抬腿
目的：强化大腿前侧肌群和髋部屈肌
做法：非常简单，保持下图姿势（腿部完全伸直）5-15秒，然后放松，然后继续。每条腿各做5-15次。
超级动作3：坐姿曲抬腿
目的：强化大腿前侧肌群和膝关节周围的韧带
做法：做法和上一个动作基本一致，只是保持抬腿姿势时，膝盖微弯曲。保持1分钟，然后腿部不动，弯曲膝盖呈45度，再保持30秒。接着换另一条腿，每条腿做4-6次。
